이 글은 수면을 잘 해야 하는 이유와 어떻게 해야 효과적일까를 소개하고자 쓴 글입니다. 다들 알고 있지만 한번 정도 다시 생각해보고 수면을 올바르게 하시면 좋겠지요.
수면을 어떻게 하고 있나요?
몇 년전에 ‘메니에르’란 어지럼증에 쓰러진 적이 있었습니다. 지구가 돈다는 것을 가장 실감했던 때였지요.
그리고 나서, 지금까지 생활하고 있는데요. 요즘이야 하루에 자전거를 두 시간 정도 타니까 다 완치가 되었다고 봐도 괜찮을 듯 합니다만, 사실 제 몸은 아주 예민하게 반응합니다.
어느 날은 감이 매우 좋다가도 어느 날은 뭔가 흔들리는 듯한 느낌을 바로 알아버린다는 것이지요.
그런데 그 차이를 만들어내는 것이 수면이라는 것을 스스로 터득하게 되었습니다. 잠을 충분히 잔 날은 감이 매우 좋고 실제 쌩쌩한 날, 잠을 제대로 못잔 날은 흔들리는 날.
이 공식이 만들어지더군요.
이전에는 잠을 쪼개어 무언가를 하는 것을 당연하게 생각했었는데요, 마치 잠은 죽어서 그때 몰아서 자자 그런 식으로 말입니다. 그런데 이젠 제 몸이 민감하게 반응하니, 잠 자는 것이 가장 중요한 일이 된 것이지요.
그런데 그 이전엔 전혀 몰랐던 것이, 잠을 적게 자는 것을 자랑하는 것 만큼 미련한 것이 없다는 것이었습니다.
신경과학적으로 볼 때 수면이 부족한 사람은 치매가 생길 확률이 높다고 합니다. 많은 사람들이 가장 무서워하는 것이 나이들어 치매가 드는 것이라는 통계가 있습니다. 저 역시 이를 매우 무서워하거든요. 제 자아가 제 자신도 모르는 행동을 한다는 것은 끔찍스럽다는 느낌을 받곤 합니다. 다행히 그 때 그것으로 인해 잠을 자려고 애써 왔으니 치매예방을 나름 하고 있는 것이지요.
치매가 생기는 원인이 깊이 숙면을 할 때 뇌속에 쌓인 베타 아밀로이드같은 독성을 청소할 수 있는데 잠을 못자니 이를 청소 못한다는 것이지요. 6시간 미만인 사람은 정상보다 1.5배 정도 더 치매에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다.
그런데 또 한가지 알게 된 것은 사람들은 모두 신체시계를 가지고 있다고 합니다. 신체주기는 약 24시간 기준으로 한다고 하지요. 이것을 알아낸 사람은 노벨상을 받았다고 합니다. 그런데 24시간을 기준으로 신체시계가 돌아간다는 것을 생각해보니 ‘원더풀’이라는 감탄사가 나오더군요. 얼마나 고마운 일인가요. 신체시계가 매번 바뀌면 아마도 제대로 살기 어렵겠지요. 컨디션 조절에 대부분 실패할 것입니다.
그런데 신체시계는 무슨 계획표인양 돌아가니 자신의 신체에 맞게 삶의 계획표를 세우고 실행하면 된다는 것이며, 가끔 신체시계를 어그러뜨리는 상황이 되더라도 다시 자신의 신체시계에 맞춰 재조정하면 복구가 된다는 것이지요.
그런데 또 한가지 흥미로운 것은 신체시계의 키워드가 수면입니다. 앞에서 말한 8시간이란 수면을 제대로 자야 신체시계가 제대로 돌아간다는 것이지요.
그러니 자신의 삶을 가장 역동적으로 이끌어 가려면 하루 중 8시간의 수면을 바르게 자도록 하는 것이 가장 우선이라는 이야기이지요. 잠을 나눠서 자는 것보다는 한 방에 8시간 모두 잔다면 하루 중 자신이 해야 할 일을 제일 잘할 수 있을 것이며, 그 자체가 컨디션 조절에 가장 좋다는 것이지요.
그런데 잠이 안 와서 못 잔다는 분들이 꽤 있습니다. 무언가로 인해 아주 신경이 날카로워지면 그런 경우도 생기긴 한데, 아무튼 잠을 못잔다는 것은 결국 신체리듬이 깨졌다는 것이지요.
이럴 땐 리셋이 필요합니다. 리셋 시킬 때 가장 중요한 것은 낮에 어떤 식으로든 잠을 안자고 참는 것입니다. 이때 ‘수면압력’이 작동이 된다고 합니다. 잠을 못 자면 뇌에 ‘졸림 물질’인 아데노신이 쌓이는데 이것이 쌓이면 결국 잠을 자게 된다는 것이지요. 그러니 수면압력이란 아데노신이란 물질이 쌓이는 것이지요.
밤에 자지 못해 정말 조금이라도 자야겠다면 오후 2시 이전에 20분 이내로 자야한다고 합니다. 그렇지 않으면 수면압력이 풀려버려 다시 ‘잠못이루는 밤’이 되겠지요.
신체리듬상 ‘오후 11시에서 오전 3시’에는 가능하면 꼭 자는 게 좋다고 합니다. 가장 우수한 잠이라는 것이지요. 그러니 늦어도 오후 11시에 잠자기에 들고 오전 7시에 일어나는 것이 과학적으론 좋은 방식이란 것이지요.
솔직히 저도 이건 쉽지 않습니다. 보통 밤 1~2시에 잠을 자는 편이거든요.
최근에 제 하루 중 라이프 사이클을 면밀히 따져보니 오후 11시 30분에는 취침이 가능하겠더군요. 여름이라 자전거를 오후 5시30분부터 2시간 탄 후, 1시간 식사를 하면 8시30분, 식사 후부터 3시간 후에 자면 된다고 하더군요. 이제 이 신체 시계에 도전해볼까 합니다.
응원해 주시기 바랍니다.
추신) 위의 글 내용 중 치매는 정확히 말하면 알츠하이머 치매를 말합니다. 치매는 크게 세 종류가 있는데 그중 가장 흔한게 알츠하이머 치매이지요. 또한 아래 그림 중에 ‘멜라토닌’을 잠을 자게 하는 뇌의 신경전달물질입니다. 보통 세라토닌이란 신경전달물질이 이 물질로 바뀌면서 잠을 자게 한다고 하지요. 또한 코티솔이란 스트레스와 관련된 신경전달물질입니다. 아침에 활동을 하기 시작하니까 점점 스트레스가 올라오겠지요. 우리 몸이 스트레스에 적응하도록 돕는 역할을 합니다.